1. 基礎代謝（BMR）
Mifflin-St Jeor の式で計算します。男性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−5×年齢＋5。女性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−5×年齢−161。
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PFC計算ツール
性別・年齢・身長・体重・活動量・目的を入れるだけで、1日の目標カロリーと、タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）のグラム数が分かります。
1 日の目標カロリー
1,200kcal
P・タンパク質
70g
23%
F・脂質
30g
23%
C・炭水化物
163g
54%
- 基礎代謝（BMR）
- 1,269 kcal
- 消費カロリー（TDEE）
- 1,745 kcal
この目標で、毎日の食事を写真で記録
Fitlog は食事を撮るだけで AI がカロリーと PFC を記録し、目標との差をその日のうちに見せます。3日間無料。
計算のしかた
2. 1日の消費カロリー（TDEE）
基礎代謝に活動量の係数を掛けます。ほとんど運動しない 1.2・週1〜3日 1.375・週3〜5日 1.55・週6〜7日 1.725・とても激しい 1.9。
3. 目標カロリー
体脂肪 1kg を約 7,700kcal として、1週間のペースから1日の増減を出します（0.5kg/週なら1日 約550kcal）。減量でも女性 1,200kcal・男性 1,500kcal を下回らないようにしています。
4. PFC バランス
タンパク質は体重1kgあたり 減量 2.0g・維持 1.6g・増量 1.8g。脂質は目標カロリーの 減量 25%・維持と増量 30%。残りを炭水化物にします。炭水化物が 130g を切るときは、タンパク質と脂質を下げて炭水化物を確保します。
よくある質問
- PFCバランスとは？
- P（Protein・タンパク質）、F（Fat・脂質）、C（Carbohydrate・炭水化物）の3つの栄養素が、1日のカロリーの中でどんな割合かを表したものです。タンパク質と炭水化物は 1g 4kcal、脂質は 1g 9kcal で計算します。
- ダイエット中のPFCバランスの目安は？
- このツールの減量の設定では、タンパク質を体重1kgあたり 2.0g、脂質を目標カロリーの 25% にし、残りを炭水化物にしています。筋肉を落とさないよう、タンパク質を多めにとる配分です。
- 計算した数は、どうやって毎日守ればいいですか？
- 食べた物のカロリーとPFCを記録して、目標との差を見ながら次の食事で調整するのが近道です。Fitlog は食事の写真を撮るだけで AI がカロリーとPFCを記録し、目標との差をその日のうちに表示します。
- この計算は医学的に正しいですか？
- 一般的な推定式による目安です。体質・持病・妊娠中や授乳中など、人によって適した量は変わります。食事の計画を始める前に、医師や管理栄養士にご相談ください。
このツールは医療的助言を提供するものではありません。食事や運動の計画を始める前に、医師や管理栄養士にご相談ください。
目標が分かったら、撮って記録。
Fitlog は写真 1 枚でカロリーと PFC を記録する AI 食事記録アプリです。Fitlog について