食品のカロリーとPFC一覧

筋トレやダイエットでよく食べる食品の、100gあたりのカロリーとタンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）。

100kcal あたりのタンパク質が多い食品

肉

食品（100g）	kcal	P（g）	F（g）	C（g）
鶏むね肉（皮なし・生）	105	23.3	1.9	0.1
鶏むね肉（皮つき・生）	133	21.3	5.9	0.1
鶏むね肉（皮なし・焼き）	177	38.8	3.3	0.1
ささみ（生）	98	23.9	0.8	0.1
ささみ（ゆで）	121	29.6	1	0
鶏もも肉（皮つき・生）	190	16.6	14.2	0
鶏もも肉（皮なし・生）	113	19	5	0
鶏の唐揚げ（もも・皮つき）	307	24.2	18.1	13.3
豚ヒレ肉（生）	118	22.2	3.7	0.3
豚ロース（脂身つき・生）	248	19.3	19.2	0.2
牛ヒレ肉（輸入牛・生）	123	20.5	4.8	0.3
牛もも肉（輸入牛・赤肉・生）	117	21.2	4.3	0.4
牛もも肉（和牛・赤肉・生）	176	21.3	10.7	0.6
牛ばら肉（輸入牛・カルビ・生）	338	14.4	32.9	0.2
牛ひき肉（生）	251	17.1	21.1	0.3
豚ひき肉（生）	209	17.7	17.2	0.1
鶏ひき肉（生）	171	17.5	12	0
豚ばら肉（生）	366	14.4	35.4	0.1
豚もも肉（皮下脂肪なし・生）	138	21.5	6	0.2
豚ロース（赤肉・生）	140	22.7	5.6	0.3
豚肩ロース（脂身つき・生）	237	17.1	19.2	0.1
鶏手羽（皮つき・生）	189	17.8	14.3	0
鶏手羽元（皮つき・生）	175	18.2	12.8	0
鶏手羽先（皮つき・生）	207	17.4	16.2	0
鶏もも肉（皮なし・焼き）	145	25.5	5.7	0
砂肝（生）	86	18.3	1.8	0
鶏レバー（生）	100	18.9	3.1	0.6
ボンレスハム	115	18.7	4	1.8
ロースハム	211	18.6	14.5	2
ベーコン（ばら）	241	15.4	19.4	3.2
ウインナーソーセージ	319	11.5	30.6	3.3
ローストビーフ	190	21.7	11.7	0.9
ラムロース（皮下脂肪なし・生）	128	22.3	5.2	0
とんかつ（ロース）	429	22	35.9	9.8
ヒレかつ	379	25.1	25.3	14.9

魚

食品（100g）	kcal	P（g）	F（g）	C（g）
鮭（しろさけ・生）	124	22.3	4.1	0.1
さば（まさば・生）	211	20.6	16.8	0.3
ツナ缶（油漬・ライト・フレーク）	265	17.7	21.7	0.1
まぐろ赤身（くろまぐろ・天然・生）	115	26.4	1.4	0.1
めばちまぐろ赤身（生）	115	25.4	2.3	0.3
まぐろトロ（くろまぐろ・天然・脂身）	308	20.1	27.5	0.1
かつお（春獲り・生）	108	25.8	0.5	0.1
戻りがつお（秋獲り・生）	150	25	6.2	0.2
ぶり（生）	222	21.4	17.6	0.3
さんま（皮つき・生）	287	18.1	25.6	0.1
あじ（まあじ・皮つき・生）	112	19.7	4.5	0.1
たら（まだら・生）	72	17.6	0.2	0.1
銀鮭（養殖・生）	188	19.6	12.8	0.3
サーモン（にじます・海面養殖・生）	201	21.4	14.2	0.1
塩鮭（しろさけ・塩ざけ）	183	22.4	11.1	0.1
真鯛（養殖・皮つき・生）	160	20.9	9.4	0.1
えび（ブラックタイガー・生）	77	18.4	0.3	0.3
いか（するめいか・生）	76	17.9	0.8	0.1
たこ（まだこ・ゆで）	91	21.7	0.7	0.1
ほたて貝柱（生）	82	16.9	0.3	3.5
あさり（生）	29	5.7	0.7	0.4
しらす干し（微乾燥品）	113	24.5	2.1	0.1
さば缶（水煮）	174	20.9	10.7	0.2
いわし缶（水煮）	168	20.7	10.6	0.1
かに風味かまぼこ（かにかま）	89	12.1	0.5	9.2
焼きちくわ	107	13.2	0.4	13.3
うなぎのかば焼	285	23	21	3.1
いくら	252	32.6	15.6	0.2
たらこ（生）	131	24	4.7	0.4

卵・乳・大豆

食品（100g）	kcal	P（g）	F（g）	C（g）
卵（全卵・生）	142	12.2	10.2	0.4
ゆで卵	134	12.5	10.4	0.3
卵白（生）	44	10.1	0	0.5
納豆	184	16.5	10	12.1
木綿豆腐	73	7	4.9	1.5
絹ごし豆腐	56	5.3	3.5	2
調製豆乳	61	3.2	3.6	4.8
牛乳	61	3.3	3.8	4.8
ヨーグルト（全脂無糖）	56	3.6	3	4.9
卵黄（生）	336	16.5	34.3	0.2
うずら卵（生）	157	12.6	13.1	0.3
目玉焼き	205	14.8	17.6	0.3
プロセスチーズ	313	22.7	26	1.3
カッテージチーズ	99	13.3	4.5	1.9
クリームチーズ	313	8.2	33	2.3
モッツァレラチーズ	269	18.4	19.9	4.2
パルメザンチーズ	445	44	30.8	1.9
ヨーグルト（低脂肪無糖）	40	3.7	1	5.2
ヨーグルト（脱脂加糖）	65	4.3	0.2	11.9
低脂肪乳	42	3.8	1	5.5
無調整豆乳	43	3.6	2.8	2.3
油揚げ	377	23.4	34.4	0.4
厚揚げ（生揚げ）	143	10.7	11.3	0.9
高野豆腐（凍り豆腐・乾）	496	50.5	34.1	4.2
焼き豆腐	82	7.8	5.7	1
おから（生）	88	6.1	3.6	13.8
大豆（ゆで）	163	14.8	9.8	8.4
枝豆（ゆで）	118	11.5	6.1	8.9
ひよこ豆（ゆで）	149	9.5	2.5	27.4
きな粉	451	36.7	25.7	28.5

主食

食品（100g）	kcal	P（g）	F（g）	C（g）
白ごはん（精白米）	156	2.5	0.3	37.1
玄米ごはん	152	2.8	1	35.6
オートミール	350	13.7	5.7	69.1
食パン	248	8.9	4.1	46.4
うどん（ゆで）	95	2.6	0.4	21.6
そば（ゆで）	130	4.8	1	26
パスタ（ゆで）	150	5.8	0.9	32.2
もち	223	4	0.6	50.8
胚芽精米ごはん	159	2.7	0.6	36.4
押麦（めし）	118	2.2	0.5	28.5
おかゆ（全かゆ）	65	1.1	0.1	15.7
おにぎり	170	2.7	0.3	39.4
赤飯	186	4.3	0.6	41.9
そうめん（ゆで）	114	3.5	0.4	25.8
中華めん（ゆで）	133	4.9	0.6	29.2
蒸し中華めん（焼きそばのめん）	162	4.9	1.7	35.6
インスタントラーメン（ノンフライ・スープ込み）	93	3	0.8	18.7
干しそば（ゆで）	113	4.8	0.7	22.1
ベーグル	270	9.6	2	54.6
ライ麦パン	252	8.4	2.2	52.7
ロールパン	309	10.1	9	48.6
クロワッサン	406	6.5	20.4	51.5
フランスパン	289	9.4	1.3	57.5
ナン	257	10.3	3.4	47.6
コーンフレーク	380	7.8	1.7	83.6
春雨（ゆで）	76	0	0	19.9

いも・野菜・果物

食品（100g）	kcal	P（g）	F（g）	C（g）
さつまいも（皮なし・蒸し）	131	1.2	0.2	31.9
焼きいも（さつまいも・皮なし）	151	1.4	0.2	39
じゃがいも（皮なし・蒸し）	76	1.9	0.3	18.1
ブロッコリー（生）	37	5.4	0.6	6.6
ブロッコリー（ゆで）	30	3.9	0.4	5.2
キャベツ（生）	23	1.2	0.1	5.2
バナナ	93	1.1	0.2	22.5
アボカド	176	2.1	17.5	7.9
アーモンド（乾）	609	19.6	51.8	20.9
しらたき	7	0.2	0	3
こんにゃく	5	0.1	0	2.3
さといも（生）	53	1.5	0.1	13.1
長いも（生）	64	2.2	0.3	13.9
トマト	20	0.7	0.1	4.7
ミニトマト	30	1.1	0.1	7.2
ほうれん草（生）	18	2.2	0.4	3.1
ほうれん草（ゆで）	23	2.6	0.5	4
にんじん（皮なし・生）	32	0.7	0.2	8.8
玉ねぎ	33	1	0.1	8.4
きゅうり	13	1	0.1	3
レタス	11	0.6	0.1	2.8
アスパラガス	21	2.6	0.2	3.9
オクラ	26	2.1	0.2	6.6
かぼちゃ（西洋・ゆで）	80	1.6	0.3	21.3
もやし（緑豆）	15	1.8	0.1	2.4
大豆もやし	29	3.6	1.4	2.5
白菜	13	0.8	0.1	3.2
長ねぎ	35	1.4	0.1	8.3
小松菜	13	1.5	0.2	2.4
ブロッコリースプラウト	18	1.9	0.6	2.6
大根（皮なし・生）	15	0.4	0.1	4.1
なす	18	1.1	0.1	5.1
ピーマン	20	0.9	0.2	5.1
ごぼう	58	1.8	0.1	15.4
れんこん	66	1.9	0.1	15.5
とうもろこし（ゆで）	95	3.5	1.7	18.6
えのきたけ	34	2.7	0.2	7.6
しめじ（ぶなしめじ）	26	2.7	0.5	4.8
まいたけ	22	2	0.5	4.4
しいたけ（生）	25	3.1	0.3	6.4
エリンギ	31	2.8	0.4	6
わかめ（カットわかめ・水戻し）	17	1.3	0.8	3.8
もずく（塩抜き）	4	0.2	0.1	1.4
ひじき（乾）	180	9.2	3.2	58.4
キウイフルーツ	51	1	0.2	13.4
りんご（皮なし）	53	0.1	0.2	15.5
いちご	31	0.9	0.1	8.5
みかん	49	0.7	0.1	12
ぶどう	58	0.4	0.1	15.7
グレープフルーツ	40	0.9	0.1	9.6
ブルーベリー	48	0.5	0.1	12.9
パイナップル	54	0.6	0.1	13.7
梨（日本なし）	38	0.3	0.1	11.3
柿（甘がき）	63	0.4	0.2	15.9
レーズン（干しぶどう）	324	2.7	0.2	80.3
プルーン（乾）	211	2.4	0.2	62.3
くるみ（いり）	713	14.6	68.8	11.7
カシューナッツ	591	19.8	47.6	26.7
ピーナッツ（いり）	613	25	49.6	21.3
マカダミアナッツ	751	8.3	76.7	12.2
ピスタチオ	617	17.4	56.1	20.9
ごま（いり）	605	20.3	54.2	18.5
チアシード	446	19.4	33.9	34.5

料理・おやつ

食品（100g）	kcal	P（g）	F（g）	C（g）
鶏のから揚げ（料理）	204	15.6	10.1	16.1
ハンバーグ（合いびき）	197	13.4	12.2	10
チキンハンバーグ	171	12.6	10.2	8.5
豆腐ハンバーグ	142	9.9	9.2	8.4
ぎょうざ	209	6.9	11.3	22.3
しゅうまい	191	9.1	9.2	19.5
ビーフカレー（ルー）	119	2.4	9	8.1
チキンカレー（ルー）	131	5.6	8.8	8.4
親子丼の具	101	8.4	5.2	5.6
牛丼の具（牛飯の具）	122	4.1	9.4	6.4
肉じゃが	78	4.3	1.3	13
筑前煮	85	4.4	3.5	10.2
きんぴらごぼう	84	1.4	4.5	11.3
ひじきの煮物	75	3.1	4	9.9
豚汁	26	1.5	1.5	2
お好み焼き	136	5.2	6.5	15.2
麻婆豆腐	104	7.8	6.8	3.8
チャーハン	206	5	5.2	33.3
八宝菜	64	5.8	3.2	3.8
酢豚	77	4.6	3.3	7.6
春巻き	221	6	19.3	30.2
コロッケ（ポテト）	226	5.3	12.6	25.2
メンチカツ	273	10.7	18.7	18.7
えびフライ	236	15.9	11.6	20.5
えびグラタン	128	5.5	6.9	12.1
ビーフシチュー	153	4.1	12.6	7.1
もやしのナムル	70	3.1	4.5	5.7
バター（有塩）	700	0.6	81	0.2
オリーブオイル	894	0	100	0
マヨネーズ	668	1.4	76	3.6
はちみつ	329	0.3	0	81.9
ミルクチョコレート	550	6.9	34.1	55.8
ポテトチップス	541	4.7	35.2	54.7
アイスクリーム	178	3.9	8	23.2
カステラ	313	7.1	5	61.8
どら焼き	292	6.6	3.2	57.9
大福	223	4.6	0.5	53.2
しょうゆせんべい	368	7.3	1	83.9
ポップコーン	472	10.2	22.8	59.6

1日に何g必要か、から始める。

目標のカロリーとPFCは PFC計算ツールで。食べた物は Fitlog で写真を撮るだけで記録できます（Fitlog について）。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。可食部100gあたり。この頁は医療的助言を提供するものではありません。